Zdrowie

Zestaw ćwiczeń do odchudzania - szczupły przez 3 miesiące

Siedzący tryb życia, niezdrowa dieta, złe nawyki, stres wpływają na wygląd i samopoczucie. Są one również powodem do zwiększenia masy ciała, co psuje kształt i nastrój kobiety.

Skuteczną metodą spalania tłuszczu u dziewcząt są regularne zajęcia fitness. Dobre wyniki można osiągnąć w domu, bez wchodzenia na siłownię. Wystarczy opanować zestaw ćwiczeń do odchudzania, poznać cechy treningu i prowadzenia treningu.

Właściwa rozgrzewka

Sukces nadchodzącego treningu zależy od jakości treningu. Jeśli zaniedbasz ten etap, możesz zranić mięśnie i stawy lub poczuć się źle podczas sesji.
Właściwa rozgrzewka obejmuje badanie różnych grup mięśni, zaczynając od górnej części ciała, płynnie przechodząc na dno.

Podajemy przybliżony zestaw działań, aby się rozgrzać:

  1. Stań prosto, stopy na szerokość barków, ręce na pasie. Odwróć głowę w górę i w dół, dotykając klatki piersiowej podbródkiem i przesuwając głowę z powrotem na bok. Wykonuj każde ćwiczenie powoli.
  2. Podnieś ramiona w górę iw dół, obracając obroty w tę iz powrotem.
  3. Wyciągnij ręce przed siebie i na przemian wycofaj jedno z ramion w miarę możliwości.
  4. Ręce w zamku przed klatką piersiową. Zwoje górnej części ciała na boki, dolna część jest stała, stopy są dociskane do podłogi.
  5. Pochyla się na bok, aby rozciągnąć ukośne mięśnie brzucha. Jedna ręka w talii, druga rozciąga się na bok.
  6. Odchyl ciało palcami, aby dostać się na podłogę. Pozostań na pozycji przez 10 sekund.
  7. Rzuca się na nogę: naprzemiennie wykonaj szeroki krok do przodu, przenosząc masę ciała na nogę podporową. Kąt kolana 90 °.
  8. Stopy na szerokość barków, nogi lekko zgięte, dłoń ułożona na kolanach. Jednocześnie obróć kolana do wewnątrz, a następnie na zewnątrz.
  9. Podnosimy się dokładnie, opierając się na pełnej stopie jednej nogi, a drugą przekładamy na skarpetę. Obróć stopę na palcu w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Zrób to samo z drugą nogą.
  10. Działa na miejscu przez minutę.
  11. Weź głęboki oddech, podnosząc ramiona nad głową. Następnie weź głęboki oddech i opuść ramiona.

Co musisz wiedzieć o treningu na odchudzanie

Dążąc do figury swoich marzeń, nie zapominaj o podstawowych zasadach przygotowania i prowadzenia treningu. Najlepszy wynik w walce z nadwagą można osiągnąć, łącząc siłę i ćwiczenia aerobowe.

Rodzaje szkoleń

Trening siłowy jest prowadzony z dodatkowymi obciążeniami i ma na celu rozwój i wzmocnienie mięśni. Do ważenia służy sprzęt sportowy - brzana, hantle, obciążniki kończyn i symulatory.

Trening aerobowy lub cardio poprawia funkcje naczyniowe i sercowe, aktywuje metabolizm, a dzięki aktywnemu rytmowi pomaga spalać tłuszcz.

Czas

Nie ma różnicy, o której porze lepiej prowadzić szkolenie. Wszystko zależy od możliwości osoby: harmonogramu pracy, codziennej rutyny i stanu zdrowia.

Niektórzy trenerzy zalecają trening na wypadek utraty wagi rano na czczo. Wynika to z faktu, że po długim śnie i przed śniadaniem poziom cukru we krwi jest obniżony, więc organizm musi czerpać energię z tłuszczu, a nie z węglowodanów. W rezultacie poranny trening może schudnąć szybciej i lepiej niż wieczorem. Ponadto ładunek cardio uruchamia wszystkie procesy wewnętrzne i pomaga rozweselić.

Jeśli masz poważną chorobę, szczególnie chorobę serca, powinieneś skonsultować się ze specjalistą. Przedstawi zalecenia dotyczące wyboru i realizacji ćwiczeń na rzecz utraty wagi.

Stopień obciążenia rano i wieczorem jest inny. W pierwszej połowie dnia intensywność zajęć sportowych powinna być niska, aw drugiej połowie dnia wyższa.

Posiłki przed i po

Fakt, że zbilansowana dieta bez szkodliwych produktów wpływa na 70% twojego dobrego samopoczucia, a ciało powie ci każdego trenera.

Jeśli chodzi o cechy jedzenia przed treningiem, główną zasadą jest pełnowartościowy "ładunek" białek, błonnika i złożonych węglowodanów. Posiłek powinien zostać spożyty nie krócej niż na godzinę przed rozpoczęciem uprawiania sportu. W momencie rozpoczęcia treningu powinieneś mieć umiarkowane uczucie pełności.

Bezpośrednio po treningu lepiej jest preferować świeże owoce, na przykład jeść zielone jabłko. Po 30-40 minutach można spożywać pokarmy białkowe, a po dwóch godzinach - złożone węglowodany.

Częstotliwość pracy

Częstotliwość i czas trwania treningu ustalane są indywidualnie. Złotą zasadą jest regularność i stałość. Wskazane jest prowadzenie zajęć w ciągu tygodnia w tym samym czasie: łatwiej będzie przyzwyczaić się do reżimu i dostosować wewnętrzny zegar biologiczny.

Nie trenuj codziennie, jeśli nie przygotowujesz się do udziału w zawodach! Dając więcej ćwiczeń fizycznych na co dzień, ryzykujesz wyczerpanie ciała w krótkim czasie i masz problemy zdrowotne.

Optymalna ilość treningu dla początkującego wynosi 2-3 razy w tygodniu, przez 15-20 minut, dla zaawansowanego - 4-5 razy w tygodniu, przez 40-120 minut. Czas przeznaczony na trening zależy od przygotowania ciała i rodzaju ładunku. Trening układu krążenia jest krótszy - nie więcej niż 45-50 minut, niż trening siłowy - 1-2 godziny. Stosunek treningu aerobowego i wytrzymałościowego ustalany jest indywidualnie. Jedyne zastrzeżenie - na etapie utraty wagi liczba ćwiczeń cardio powinna być równa liczbie ćwiczeń siłowych lub 1-2 więcej.

Kompleksowe ćwiczenia dla harmonii

Oferujemy przybliżony program treningu dla utraty wagi, gdzie każdy z dni jest przeznaczony do wypracowania określonej grupy mięśniowej. Alternatywnie w tych dniach do jednolitego badania obszarów problemowych. Możesz wykonać wszystkie te ćwiczenia, a niektóre z nich, jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport.

Do zajęć będziesz potrzebował:

  • butelka świeżej wody;
  • mata fitness;
  • odzież sportowa i obuwie;
  • hantle lub ciężarki na ręce i nogi.

Jeden trening trwa 45-60 minut.

Dzień 1: Nogi i pośladki

Kompleks ten przeznaczony jest do zaciśnięcia i rozwoju mięśni łydek i pośladków. Szczególną uwagę zwraca się na najbardziej problematyczne obszary - wewnętrzne uda, "bryczesy" i pośladki.

Przejdź na boki

Stań blisko ściany, podnieś palce u stóp. Podnieś lewą stopę, przesuń ją lekko w bok i odciągnij palec u nogi, drugą stopę spocznij na palcu. Stopą roboczą przesuń w bok, przytrzymaj przez kilka sekund u góry, a następnie powoli opuść ją w dół.

Łącznie - 20 powtórzeń dla każdej nogi dla 2 zestawów.

Odwróć się

Pozycja wyjściowa - przy ścianie, na palcach. Podnieś lewą nogę prosto, ciągnąc za sobą palec u nogi. Zdejmij stopę roboczą do napięcia w pośladku, trzymaj ją w powietrzu przez kilka sekund, powróć do pozycji wyjściowej. Ciało jest płaskie, nie pochylaj się do przodu.

Łącznie - 20 powtórzeń dla każdej nogi dla 2 zestawów.

Noga unosi się z ostrością

Przyjmij pozycję kolanowo-łokciową, oparcie jest płaskie, spojrzenie skierowane jest na podłogę. Ściśnij lewą nogę, wyciągnij skarpetę i podnieś jak najwyżej nad podłogą, utrzymując stałą postawę. Przytrzymaj nogę przez kilka sekund i opuść się, nie dotykając kolana. Jako środek ważący można użyć małego hantli - 1-2 kg, mankietów lub butelki wody, które należy zaciśnij stopą roboczą.

Łącznie - 20 razy na każdej nodze w 2 zestawach.

Noga podnosi się na bok z naciskiem

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Dopiero teraz nie podniesiesz nogi, ale z boku. W przypadku komplikacji możesz także użyć dodatkowej wagi.

Łącznie - 15 razy na każdej nodze dla 2 zestawów.

Podnoszenie miednicy na powierzchnię

Usiądź na brzegu sofy, ławki sportowej lub krzesła, połóż dłonie na siedzeniu i opuść je tak, aby łopatki leżały na powierzchni, a dolna część ciała to czasza, kąt przy kolanach wynosi 90 °. Opuść miednicę tak nisko jak to tylko możliwe nad podłogą, przenosząc podporę na piętach, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Podnosząc, staraj się jak najbardziej obciążać pośladki. Możesz pozostać w górnej pozycji przez 5-10 sekund.

Powtórz ćwiczenie 20 razy dla 2 zestawów.

Przysiady przy ścianie

Stań tyłem do ściany, odległość między stopami wynosi nie więcej niż 5-10 centymetrów. Opuść ciało, aby równolegle do bioder z podłogą, dotykając plecami do ściany.

Powtórz ćwiczenie 30 razy.

Ciało podnosi się z rozcieńczeniem nogi

Połóż się na plecach, pochyl się wyprostowanymi nogami o ścianę, rozciągnij ręce nad głową. Podczas wydechu unieś ciało i dotknij ściany rękoma, rozsuwając nogi. Następnie przesuń nogi razem, wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj ćwiczenie 25 razy.

Statyczny przysiółek przy ścianie

Stań tyłem do ściany, opadając do pozycji przysiadu tak, aby kąt w kolanach był prosty, łopatki ciasno przy ścianie, jedna noga nad drugą. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-40 sekund z podporą na jednej nodze, a następnie w tym samym czasie z podparciem na drugiej.

Skoki Plye

Wykonując ćwiczenie, upewnij się, że twoje kolana są równoległe do stóp i nie chodź po skarpetkach, utrzymuj plecy wyprostowane. Przysiadaj w pozycji "plié", a podnosząc się, wykonuj mały skok na obu nogach. Podczas wdechu opuść biodro równolegle do podłogi. Po skoku ląduj z ugiętymi kolanami.

Liczba powtórzeń - 15 razy.

Podnieś nogi krzyżem drugim

Zająć pozycję leżącą na boku, unieść się na łokciu. Zegnij górną nogę w kolano i umieść ją przed dolną nogą, możesz ją przytrzymać. Podnieś dolną nogę tak daleko, jak to możliwe, poczuj, jak działa wewnętrzna powierzchnia uda. Powtórz to samo po drugiej stronie.

Ćwiczenia wykonuj 15 razy na każdej nodze, łącznie - 3 zestawy.

Odchylenie ciała od kolan

Stań na kolanach, wyciągnij ręce przed siebie, poziom postawy. Maksymalnie przechyl ciało z powrotem bez zginania w talii. Powtórz ćwiczenie 15 razy dla 2 zestawów.

Rozciąganie mięśni pośladkowych

Z pozycji stojącej nogi są ze sobą połączone, przechylają ciało w dół i próbują dotrzeć do podłogi dłońmi, pozostając w spokoju przez 5-10 sekund, a następnie powoli unieś ciało do góry.

Dzień 2: Naciśnij

Aby dokręcić żołądek, należy zwrócić uwagę na wszystkie części prasy. Ćwiczenia są przeznaczone do ćwiczenia ukośnych, prostych i dolnych mięśni prasy.

Boczne skręcanie

Połóż się na plecach, zegnij nogi, oprzyj stopy na podłodze, połóż ręce na grzbiecie głowy. Podnoś i obracaj ciało naprzemiennie w różnych kierunkach, z łokciem sięgnij do przeciwnego kolana. Wykonuj ćwiczenie powoli, bez szarpnięć.

Wykonaj 15-20 powtórzeń z każdej strony, w sumie 2 zestawy.

Klasyczne skręcanie

Pozycja jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Wykonaj prosty wyciąg kadłuba.

Łącznie - 30 powtórzeń dla 2 zestawów.

Stań w barze

Jeśli ciężko ci się trzymać na prostych ramionach i palcach, są dwie alternatywy: albo stanąć na łokciach, albo przyłożyć ciężar na nogi, zgiąć je w kolanach i unieruchomić na krzyż. Właściwa implementacja paska oznacza, że ​​plecy są wyprostowane, głowa nie jest opuszczona i nie jest odwrócona, łopatki znajdują się w statycznej pozycji, ramiona są lekko zgięte w łokciach, rozstawione na szerokość barków.

Ustaw się w pozycji poziomej, trzymając ręce i palce u stóp i opierając się o podłogę. Po sprawdzeniu czasu lub uruchomieniu timera, weź właściwą pozycję.

Czas pracy w szafie - od 30 sekund do 2 minut.

Stań na pasku bocznym

Połóż się na boku, unieś się na ramieniu, unieś biodra z podłogi, nogi razem. Trzymaj w tej pozycji uzgodniony czas. Następnie zmień rękę i powtórz to samo po drugiej stronie.

Czas - od 30 sekund do 2 minut.

Odwrotne zwroty akcji

Pozycja na brzuchu, ręce w szwach, nogi przedłużone. Ze względu na napięcie mięśni brzucha, powoli podnieś nogi i miednicę w górę, przenosząc ciężar na łopatki, jakbyś chciał wyjść na "świecę". Podnieś miednicę jak najwyżej nad podłogą, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Łącznie - 20 razy w 2 zestawach.

"Płetwy"

Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniej. Na przemian w szybkim tempie podnieście nogi o 30 stopni ze względu na mięśnie brzucha, ciało zostanie podniesione. Podczas ćwiczenia nie zginaj się w okolicy lędźwiowej i nie szarpnij.

Razem - 15 razy z każdą nogą dla 2 zestawów.

"Rower"

Leżąc na plecach, połóż dłonie za głową i lekko podnieś ciało nad podłogą. Naprzemiennie rozciągnij prawy łokieć w lewe kolano i odwrotnie. Wolna noga jest prosta i równoległa do podłogi. Nie naciskaj ani nie obciążaj mięśni szyi w podbródku klatki piersiowej.

Zmiana nóg wykonywana jest 15 razy, w sumie - 2 zestawy.

Równoważenie

Siedząc na pośladkach, podnoś prosto nogi nad podłogą, wyciągnij ręce przed siebie. Trzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund. Oddychanie jest spokojne, a grzbiet jest równy. Staraj się wywierać maksymalne ciśnienie, zachowując równowagę.

Napinanie nóg do klatki piersiowej

Z pozycji poziomej podnieś na dłoni, ręce zgięte w łokciach, łydki na wadze i ustawione równolegle do podłogi. Opuść ciało i jednocześnie wyprostuj nogi. Kiedy podnosisz ciało, ugnij nogi w kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenia - 15-20 razy.

"Wahadło"

Leżąc na plecach, podnoś razem proste nogi. Z kolei obniżyć je w prawo, a następnie w lewo, nie obracając ciała. Powtórz 15 razy.

"Góral"

Pozycja wyjściowa to deska na prostych ramionach, grzbiet jest płaski, żołądek jest wciągnięty, korona głowy jest skierowana do przodu. Wydychając, podciągamy prawe kolano do klatki piersiowej, wdychając, powracamy do pierwotnej pozycji.

Razem - 25 razy.

Ćwiczenie rozciągające "Wąż"

Przewróć się na brzuchu, oprzyj się na prostych ramionach z dłońmi na podłodze. Spójrz na sufit, ręce znajdują się pod klatką piersiową. Lekko podnosząc ciało nad podłogą, zegnij w talii i poczuj napięcie mięśni brzucha.

Dzień 3: Skrzynia i ramiona

Ideałem każdej dziewczyny jest zaostrzona klatka piersiowa i smukłe ramiona. Przywołanie tych stref w formie sportowej pomoże w takich ćwiczeniach.

Push-upy ze ściany

Idź do ściany, nogi razem i dłonie oprzyj się o ścianę. Przenosząc ciężar ciała na skarpetki, połóż dłonie nieco szersze niż ramiona i zacznij pompować. Plecy, szyja i nogi są gładkie i nieruchome, zaangażowane są tylko ręce.

Powtórz 20 razy.

Pushups z powierzchni unosząc nogi

Wybierz dowolną płaską, stabilną powierzchnię - stolik, krzesło, platformę sportową i zacznij pompować. Upadając, na przemian podnieś jedną z nóg.

Łącznie - 15-20 razy.

Zmiana rąk z hantlami

Leżąc na podłodze, podnieś małe hantle. Ewentualnie podnieś i opuść ramiona, nie dotykając podłogi. Szybkość zmiany rąk musi być zgodna z rytmem oddychania.

Przeprowadzamy 15 razy łącznie 2 podejścia.

Francuska prasa stołowa

Bierzemy jedno dłonie w obie ręce, przynosimy je ponad głowę i opuszczamy je razem za głową, a następnie wyprostowujemy z powrotem. Możesz wykonywać zarówno siedzenie, jak i stanie.

Liczba powtórzeń - 20 razy.

Stojąc rękami na przemian

Od pozycji lonży na dowolnej nodze, oprzyj się na kolanie z ramieniem ugiętym pod łokciem. Drugą rękę trzymamy z hantlami do góry, a następnie obniżamy i zwijamy za kolano. Podnosząc hantle, przynosimy łopatki do siebie.

Łącznie - 15-20 powtórzeń dla każdej ręki.

Podnoszenie broni z hantlami leżącego

Leżąc na plecach, przyciśnij łopatki do podłogi, weź hantle w dłonie i pociągnij je w dół. Trzymając hantle, unieś ramiona nad klatką piersiową, zatrzymaj się w najwyższym punkcie i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj tylko 15 razy.

Prasa stołowa

Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach i stopy mocno przyciśnięte do podłogi. Podnieś miednicę, jak w ćwiczeniu mostu pośladkowego. Zegnij łokcie pod kątem prostym, nie podnosząc triceps z podłogi. Weź głęboki oddech, a po wydechu wyciśnij hantle. Następnie ponownie wdech, opuść hantle, wracając do pozycji wyjściowej.

Uruchom 15 razy.

Unosząc ramiona zgięte w łokciach, stojąc

Nogi są rozłożone na szerokość barków, spojrzenie jest proste, zgięte ramiona z hantlami spłaszczonymi przed sobą na poziomie klatki piersiowej. Powoli podnieś ręce, aż łokcie znajdą się na wysokości nosa. Następnie powoli obniżaj.

Ćwiczenie wykonuje się 10 razy.

Podnoszenie hantle na biceps

Weź w ręce hantle. Synchronicznie zegnij ręce w łokciach, nie zdejmując ich z ciała.

Łącznie - 15 razy dla 2 podejść.

Hantle hodowlane z boku

Powoli i jednocześnie podnieś ręce z hantlami na boki.

Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

Przenoszenie hantle przed nim stoi

Nogi są rozłożone na szerokość barków, plecy są płaskie. Weź uchwyt na hantle na górze, opuść ręce do poziomu bioder. Podczas wdechu podnieś ręce przed siebie do poziomu ramion lub nieco wyżej. Nie pozwalaj, aby hantle dotykały się i nie rozluźniaj ramion całkowicie u dołu.

Rozciąganie na triceps

Krzyżuj ręce w zamku za plecami: prawa ręka rozciąga się od dołu, z lewej - od góry. W miarę możliwości za pomocą rąk, aby rozciągnąć mięśnie. Przytrzymaj przez co najmniej 5 sekund. Zmień ręce.

Dzień 4: Cardio

Do rozwoju mięśni konieczna jest przepona, serce, a także usuwanie depozytów tłuszczowych, aktywny trening. Całkowity czas trwania każdego obciążenia sercowego wynosi od 15 do 40 minut.

Możesz wybrać, co lubisz:

  • Bieganie na miejscu / bieżnia / na ulicy. Dla zwiększenia wydajności, naprzemiennego biegania z wysokim uniesieniem uda i biegu z przytyciem w podudzie.
  • Jazda rowerem / rowerem stacjonarnym.
  • Skacząc z liną lub bez niej. Obejmuje tu różne skoki: poprzeczne, klasyczne, z wysoką wysokością kolan.
  • Każde ćwiczenie bez dodatkowej wagi, выполняемые в быстром темпе - например, фитнес-аэробика или система Табата.

Будьте прекрасны и стройны!

Obejrzyj wideo: INTERWAŁOWY TRENING ODCHUDZAJĄCY - ZGRABNA FIGURA+PŁASKI BRZUCH (Listopad 2019).

Загрузка...