Sport i joga

Ta tłusta cienka chuda postać - jak rozpoznać i skorygować wady figur?

Termin "chudy tłuszcz" jest nazywany organizmem fizycznym, charakteryzującym się prawidłową masą ciała (lub nawet rzadkością) w obecności stałych fałd tłuszczu podskórnego i wiotkości skóry. "Skinny Fat", właściwie pokryty nowoczesnymi ubraniami - niemal idealna figura, ""chudy tłuszcz" na plaży to ciało wymagające intensywnego treningu.

Jak poprawić wady figurki i jak trenować tłuszcz cienki?

  1. Czy jesteś za gruby?
  2. Najlepsze treningi dla chudego tłuszczu
  3. Korzyści i szkody związane z obciążeniem układu krążenia w przypadku chudego tłuszczu
  4. Tryb jedzenia i picia chudego tłuszczu

Przyczyny chudej postaci tłuszczu - czy jesteś za gruby chudy?

Masa ciała osoby o chudym tłuszczu jest zazwyczaj utrzymywana w normalnym zakresie lub nawet poniżej.

Ubrania przeznaczone do ukrycia wszystkich wad idealnie ukrywają zwiotczałą skórę, zwiotczałe mięśnie pośladkowe i fałdy w talii.

Jednak pas może pozostać osią, a brzuszek, wręcz przeciwnie, nie być apetyczny w ogóle, a nawet z fałdami na bokach i "uszami" na osiołku celulitis.

"Mogę jeść wszystko i nie przytyć", mówią dumnie właściciele chudej tkanki tłuszczowej.

Tak, metabolizm takich osób jest doskonały, a nadwaga nie stanowi dla nich problemu. Ale niestety spożywane jedzenie nie jest dobre dla mięśni - nie obserwuje się wzrostu masy mięśniowej. Przeciwnie, drugi podbródek rośnie, traci kształt pośladka, żołądek i dłonie stają się zwiotczałe.

Jaki jest powód?

  • Nadmierny entuzjazm dla diet niskokalorycznych. Taka samokaleczenie zawsze prowadzi do utraty masy mięśniowej, a nawet w przypadku aktywnego treningu siłowego. Masa mięśniowa jest tracona, jeśli kobieta zaczyna schudnąć szybciej niż ½% masy ciała w ciągu 7 dni.
  • Efekt bumerangu Wszystko, co dobre i złe, jak wiadomo, ma tendencję do powrotu. Tak więc z tłuszczem podskórnym: im mocniej i szybciej próbujesz schudnąć, tym bardziej aktywne ciało przywróci rezerwy tłuszczu.
  • Brak treningu siłowego. Co do zasady, niskokaloryczne diety dziewczynki są "rozcieńczane" przez chodzenie na bieżni i lekkie ćwiczenia. Ponieważ chcesz jeść cały czas, a po prostu nie ma siły na nic innego. Musisz zrozumieć, że bieżnia, choć przyczynia się do marnowania kalorii, ale nie wpływa na zachowanie (a zwłaszcza wzrost) masy mięśniowej. Ale to właśnie jej brak jest problemem dla chudej postaci tłuszczu.
  • Siedzący tryb życia. Przy długim braku aktywności fizycznej i niepohamowanej konsumpcji żywności nie można zapisać tej wartości z opisanych powyżej wad.

Najlepsze treningi poprawiające sylwetkę chudego tłuszczu

Wskazują kluczowe problemy cienkiego pulchny. Przede wszystkim jest to zwiotczenie skóry i osłabienie mięśni, efekt "bryczesów" na cienkich nogach, obniżona wytrzymałość i brzuch, które nawet po skromnej kolacji mają tendencję do wybrzuszania.

Jaki jest wynik?

W rezultacie każdego lata - w obszernej koszuli, na plaży - w pareo, w łóżku z ukochaną osobą - w prześcieradle do brody.

Ponieważ to wstyd.

Aby nie doprowadzić do stanu, w którym wstydzisz się chodzić w kostiumie kąpielowym do morza, zacznij grać dzisiaj w sport - i nigdy się nie poddawaj.

Jedynym ratunkiem dla chudej postaci tłuszczu jest trening. Dlatego zwracamy uwagę na główne obszary problemowe, opracowujemy plan pracy nad sobą i natychmiast (a nie jutro lub miesiąc) przechodzimy do jego precyzyjnego wdrożenia.

Plan "leczenia" jest następujący:

  1. Zwiększ procent tkanki mięśniowej.
  2. Obraca metabolizm. Tempo przemiany materii bezpośrednio zależy od odsetka tkanki mięśniowej i od czasu treningu.
  3. Zmniejsz procent tłuszczu podskórnego. Dieta powinna być taka, aby nie było uczucia głodu, a organizm nie chce uzupełniać zapasów tłuszczu podskórnego.

Pamiętaj o tym nie musisz schudnąć! Jesteś już chudy. Ale potrzebujesz masy mięśniowej, jako ramy swojego pięknego ciała.

I nie próbuj rozwiązać problemu "chudego tłuszczu" przez miesiąc lub dwa. Jeśli osiągnąłeś stan "wstydzący się rozebrać na plaży", to praca nad sobą będzie długa i trudna. Przynajmniej rok pracy!

Jak trenować, jeśli jesteś chudy?

Kluczowe zalecenia:

  • Więcej treningu siłowego, mniej cardio (wystarczą 2-3 sesje na tydzień).
  • Regularność treningu: co najmniej 3-4 razy / tydzień według "stałego" schematu. Intensywność: 3-4 zestawy i 10-15 powtórzeń.
  • Główna część ćwiczenia została wybrana spośród ćwiczeń wielonarodowych i siłowych.
  • Wszystkie grupy mięśniowe powinny być opracowane na 1 trening.
  • Należy unikać ćwiczeń z konsekwencjami w postaci dyskomfortu w dolnej części pleców (na przykład martwy ciąg lub nadmierne rozciągnięcie z wagą).
  • Rozciąganie dla docelowych grup mięśni zalecane jest pomiędzy podejściami i na samym początku każdego treningu.

Na czym skupić się - zalecane ćwiczenia dla postaci "chudego tłuszczu"

  1. Aerobik i hantle.
  2. Brzana
  3. Rowery treningowe.
  4. Ćwiczenia z ważeniem.
  5. Machaj nogami i przysiadów.
  6. Lunges i pompki.
  7. Ciąg na prostych nogach.
  8. Klasyczna listwa i listwy boczne z naciskiem na 1 przedramię.

Uwaga:

Jeśli sport w twoim życiu nie był dawno temu - daj swoim mięśniom czas na przygotowanie się do aktywnego treningu.

Na przykład pływaj, tańcz, a nawet joga.

Program treningowy numer 1 dla postaci "chudy tłuszcz"

Zajęcia - trzy razy w tygodniu, czas netto każdego treningu - co najmniej 40 minut, dla każdego ćwiczenia - 3 zestawy.

  1. Rozgrzewanie jest konieczne (20 minut na skręcenie obręczy).
  2. Dalej - biegnij po torze ze spadkiem.
  3. Potem trakcja na hantle z ich wzniesieniem ponad głowę.
  4. Przysiad z hantlami i naciśnij.
  5. Przeprowadzamy chodzenie z atakami.
  6. Podnieś uchwyt hantli przed siebie.
  7. Robimy rzuty na miejscu, wyprostowując triceps z hantlami "młotkiem" za głową.
  8. I, oczywiście, pasek push-up.

Program szkoleniowy nr 2 dla postaci "chudy tłuszcz"

Robimy 2-3 razy / tydzień przez 60 minut + 20 minut na rozgrzewkę stawową.

Główny nacisk kładziony jest na ciężkie ćwiczenia.

  1. 10 minut rozgrzewki.
  2. Następnie podnosimy się do symulatora grawitronu.
  3. Pchnięcie dolnej jednostki do pasa.
  4. Wyciskamy hantle w pozycji leżącej na ławce i pod kątem.
  5. Następnie pulower z hantlami na ławce.
  6. Rozciągnij ramiona z hantlami za głową z pozycji siedzącej.
  7. Po - obciążamy hantle w tej samej pozycji.
  8. Głębokie przysiady przy ścianie.
  9. Podnosimy pośladek po fitball
  10. I na koniec - pasek przekręcający.

Eksperci zalecają również:

  • Pracuj częściej z własną wagą i wagą.
  • Chodzić po schodach i korzystać ze schodów zamiast windy, a także zastąpić pieszo wycieczkę autobusem do pracy.
  • Załaduj pośladki - huśtawki i uprowadzenie nóg, hantle na prostych nogach.
  • Pracuj z prasą za pomocą listew i skrętów.
  • Stale obserwuj plecy - powinno być gładko!

Korzyści i szkody związane z obciążeniem układu krążenia w korekcji tkanki tłuszczowej

Czy warunki sercowo-płucne wymagają chudego tłuszczu? Większość witryn z korekcją ciała zawiera wiele wskazówek - "tak, zdecydowanie i więcej!". Logika jest prosta: do spalenia nadmiaru tłuszczu wymagane są obciążenia tlenowe.

W rzeczywistości tak nie jest. W końcu problem "chudego tłuszczu" ukryty jest nie za dużo tłuszczu, ale głównie w braku masy mięśniowej. Dlatego należy pokusić się o zwiększenie treningu cardio, oraz nacisk na ćwiczenia siłowe.

Ważne jest, aby zrozumieć, że ćwiczenia aerobowe poważnie hamują bodźce dla niezbędnego wzrostu masy mięśniowej. Wydaje się, że bieganie po torze przyczynia się do konsumpcji kalorii - ale w rzeczywistości organizm po prostu konsumuje substancje, które można wykorzystać do wzrostu mięśni. Oznacza to, że im bardziej aktywnie biegniesz, tym cieńszy będziesz, ale z tą samą nieapetyczną postacią i tymi samymi problemowymi obszarami ciała.

Z grubsza mówiąc, podczas ćwiczeń cardio kradniesz energię potrzebną do wzrostu mięśni.

Dlatego Twoim zadaniem jest:

  1. Trening siłowy - 3-4 razy w tygodniu.
  2. I ćwiczenia cardio jako trening przez 10 minut - przed lub po zajęciach (maksimum!).

Cardio możesz zrobić (jeśli naprawdę nie możesz się bez nich obejść), gdy osiągniesz pożądany rezultat.

Jak nie ssać mięśni w treningu - i co robić, gdy się pompuje?

Tryb odżywiania i picia w programie do kształtowania sylwetki chudego tłuszczu - co jest ważne?

Oczywiście, bez odpowiedniego odżywiania sukces w kształtowaniu sylwetki nie jest osiągany. Nawet jeśli wszystko, co jesz, "idzie gdzieś sam".

Ważne zasady żywieniowe dla chudych dziewcząt:

  • Bez fast foodów. Po prostu zapomnij o tym całkowicie, idź na kilometr od budynku McDonalda i innych. Zmień trasę, jeśli droga z pracy przebiega przez podobne placówki gastronomiczne.
  • Lepiej jest też odmówić słodyczy i wędzonych mięs, marynat i pikantnych potraw. Cóż, albo przynajmniej je ogranicz.
  • Nacisk kładzie się na żywność bogatą w białko, a także na zboża i owoce z warzywami. Nie możesz wyrosnąć na brzuchu - musisz rozwijać mięśnie!
  • Nie przejadaj się! Trzeba jeść tak, aby zagłuszyć głód, i nie czołgać się z zatłoczonym brzuszkiem na sofie. Schemat "rano - herbata z cytryną, a wieczorem - sałatka z kluskami, mięso w cieście, ser, kurczak, ciasto i lody" - jest nie tak.
  • Śledź dzienne spożycie białka. Do wiadomości: 2 g białka / dzień - na 1 kg swojej wagi.
  • Brak kalorii w postaci "chudego tłuszczu" jest szkodliwy. Dlatego ścisła dieta - "w piecu".
  • Najważniejsze w twojej diecie - budowanie w diecie chudego mięsa. Aby następnie przejść od płaskiej figury do apetycznej, zaokrąglonej. Poszukujemy białek w jajach i wołowinie, stekach z łososia kury, filetach z kurczaka lub indyka, w filetach z mintaja i tilapii, a także w niskotłuszczowym twarogu.
  • Węglowodany "przyjmują" tylko długo grające: gryka z mąką owsianą, siekaną i prosa, jęczmieniem i brązowym ryżem, a także złożonymi węglowodanowymi gainerami.
  • Pamiętaj, aby spakować lunch z warzywami - Szparagi i brokuły, brukselka i zielona fasolka.
  • Przybliżone spożycie kalorii - 350-500 kcal, z czego 35% to białka, 50% to węglowodany, a 15% to tłuszcze.

Przybliżona dzienna porcja:

  1. Pierwsze śniadanie: 100 g twarogu (w przybliżeniu bez tłuszczu) + kilka pełnoziarnistych tostów + 8-10 orzechów migdałowych + pół szklanki mleka.
  2. Drugie śniadanie: 3 ciasteczka owsiane + gainer.
  3. Lunch: gotowany kurczak (100 g) + czarny chleb + zielona sałata + zielona herbata.
  4. Drugi lunch: stek wołowy 80-100 g + brokuły + 100 g brązowego ryżu.
  5. Kolacja: biała ryba (80 g) + 100 g szparagów + 80 g kaszy gryczanej.
  6. Pora snu: 1 szklanka kefiru lub varenets.

Nie baw się iluzjąże możesz jeść "tyle, ile chcesz" - tak nie jest! Twój problem będzie się pogarszać w miarę upływu czasu, dlatego trudniej będzie pomnożyć liczbę.

Dlatego przestrzegaj właściwego odżywiania, trenuj siłę i wychodź ze stanu hibernacji - potrzebujesz aktywności, takiej jak powietrze!

I nie spiesz się. Czekanie na efekt po 2 miesiącach treningu jest bez znaczenia, zobaczysz swoją idealną figurę. za 1-2 lata. Ale będzie niesamowita!